Friday 19 April 2013

Programme de renforcement musculaire (Partie 2)


Bonjour,

Pour faire suite à la partie 1, voici la suite du programme de renforcement musculaire avec l'accent mis sur les abdominaux. Mais tout d'abord en quoi des abdominaux musclés rendent le dos plus solide? Dans un premier temps, les abdominaux sont composés du grand droit d l'abdomen, des obliques internes et externes (petits et grands) et du transverse. Il faut tous les travailler puisqu'ils permettent de générer de la pression-intra abdominale. Cette pression soulage la colonne vertébrale puisque tout le poids n'est plus uniquement supporté par le dos. Les exercices de flexion du tronc (crunch, redressement assis) vise essentiellement le grand droit de l'abdomen. Ces exercices ne diminuent pas la pression sur le dos cependant, un grand droit de l'abdomen hypertrophié est intéressant dans un cas d'hyperlordose (qui peut engendrer des maux de dos). En effet, le raccourcissement de ce muscle abdominal permet une rétroversion du bassin étant donné que son origine se situe sur les cartilages costaux et sa terminaison sur le pubis. Outre cela, il faut essentiellement renforcer le trasverse qui est le muscle abdominal le plus profond. En effet, il permet d'avoir un ventre plat car il agit comme une gaine, ceinture l'abdomen et maintient le tronc. Il est un muscle stabilisateur.


Exercice 1: Aplatissement et stabilisation lombaire

Pour le solliciter, vous pouvez vous coucher sur le dos, les jambes fléchies et rentrer le nombril (essayez de rentrer le ventre au maximum en imaginant que vous voulez coller le nombril à la colonne vertébrale) puis maintenez de 10 à 20 secondes tout en continuant de respirer. De cette façon, vous aplatissez la courbure lombaire. Or, tout en renfoçant le transverse vous étirez les lombaires. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez alterner la levée de jambe à 90 degrés tout en maintenant le dos plaqué au sol.
muscler le transverse pour un ventre plat


Exercice 2: La plache ventral et la planche costal (pour impliquer les obliques)

La position de base du gainage pour le transverse est face au sol en position départ de pompe. Il faut rentrer le ventre et exécuter une rétroversion du bassin. En d'autres mots, contracter les fessiers et basculer le bassin afin d'effacer la courbure lombaire. Maintenir le plus longtemps possible.
gainage bras tendus pour le renforcement musculaire abdominal

 Pour d'autres idées d'exercices pour muscler le transverse:


Références:



Essentrics


Non il ne s'agit pas d'une faute d'orthographe...ce post s'intitule bien Essentrics. J'ai suivi dernièrement une formation nommée Essentrics dans le cadre de mon emploi d'entraîneur et de professeur de cours de groupe. Puisqu'initialement il s,agissait d'un programme destiné aux personnes qui avaient des douleurs au dos, je devais en faire mention dans le blog. Il s'agit d'un programme d'entraînement qui permet de renforcer et d'équilibrer l'ensemble de la musculature dans la phase d'étirement. Ainsi, la routine propose des exercices fluides améliorant la mobilité et l'amplitude articulaire.

Voici un extrait d'un article publié par le magazine Magnifique le 31 mars 2011:


«La méthode Esmonde est une technique de mise en forme qui a été élaborée il y a maintenant presque 20 ans. Cette nouvelle technique combine des étirements eccentric, de physiothérapie, ballet, tai-chi, yoga et plusieurs autres méthodes de conditionnement physique. La méthode Esmonde a pour but de développer la flexibilité, d’allonger les muscles, tout en développant la force musculaire pour donner une silhouette svelte et tonifier.»


«Soufrant elle-même de maux de dos chroniques, Miranda Esmonde-White, collabora avec de physiothérapeutes et des chiropraticiens pour développer un programme fitness qui la guérirait des ses maux de dos. Ce programme est maintenant reconnu sous le nom de la technique Esmonde.»

Pour en savoir davantage, le site internet officiel: http://www.essentrics.com/

Pour un relâchement instantané des douleurs de dos, voici une routine pour étirer en douceur l'ensemble du dos.


Référence:

http://www.youtube.com/watch?v=AAKgkEsnKNs

Yoga et la prévention des douleurs au dos

Plusieurs études ont démontré les bénéfices de la pratique du yoga pour la prévention des douleurs au dos. En fait, les exercices que l'on retrouve dans une séance de yoga permettent un étirement des muscles de la région lombaire et cervicale, donc ils permettent de décompresser les disques invertérbraux et d'agrandir l'espace entre chacun d'eux, laissant ainsi la place aux nerfs irrités. Comme on a pu le voir au cours des derniers mois, notre colonne est constamment soumise à des forces de compression dès notre réveil, soit par la force gravitationnelle, une mauvaise posture au travail, des efforts répétés des muscles du dos, des mouvements de flexion et de torsion brusques, ainsi que le stress qui met sous-tension certains muscles. C'est donc pour cette raison qu'on peut avoir l'air plus petit à la fin de la journée!


Une séance de yoga consiste d'exercices d'étirement, de relaxation et de musculation par le maintien prolongé de postures.  On travaille ainsi l'endurance musculaire. Lors d'une séance, on remarque que les instructeurs de yoga insistent beaucoup sur la respiration contrôlée, ce qui permet alors de mieux gérer notre stress. Associés à cela, le relâchement des épaules vers le bas et l'allongement de la nuque permettent d'enlever la tension au niveau cervical. Finalement, la contraction des fessiers et des abdominaux permet de garder le dos droit, tout en diminuant la sollicitation des muscles de la région lombaire. Le yoga nous conscientise alors à mieux utiliser l'action des hanches et des abdominaux dans nos activités quotidiens et pour nos postures debout, plutôt que de surchager les muscles du dos. 


Mais attention, avant de débuter une séance de yoga, ayez votre diagnostic médical de l'état de votre dos, car dans un cas contraire, le yoga pourrait aggraver votre situation.







Références:

-Effects of Yoga on Low Back Stability, Strength and Endurance

-Yoga for Chronic Low Back Pain: New Evidence in 2011

-Yoga as a Treatment for Low Back Pain: A Review of the Literature

-Comparison of yoga versus stretching for chronic low back pain: protocol for the Yoga Exercise Self-care (YES) trial

Thursday 18 April 2013

Programme de renforcement musculaire du dos (Partie 1)

Bonjour!

À travers les posts nous avons proposé des sports et des façons de travailler qui peuvent soulager ou prévenir les maux de dos. C'est pour cela que nous avons suggéré une routine d'étirements, le yoga, la natation et des techniques de jardinage. En effet, pour avoir un dos en santé, il faut le renforcer, le rendre endurant et étirer les dorsaux.

Aujourd'hui, nous vous proposons un programme de renforcement musculaire. Dans la partie 1, il y aura des exercices pour le dos et les extenseurs de la hanche. Dans la partie 2, on vous proposera des exercices d'abdominaux et de stabilisation. Un extenseur important de la hanche est le grand fessier. Or, s'il est fort, il permet de diminuer la tension générée au niveau des extenseurs lombaires.
Exercice 1: Lat pull down

Selon M. Denis Marchand, cet appareil est tout a fait indiqué dans des situations de douleurs et de faiblesses au dos. En effet, le lat pull down permet un renforcement du grand dorsal de façon sécuritaire puisque la force externe est dirigée vers le haut. Cela est une condition favorable puisqu'il y a presque pas de force de compression qui est exercée entre les vertèbre. Pour accentuer le travail du grand dorsal, il faut prendre une prise large et les mains en pronation (comme la photo). En expirant, il faut diriger les bras vers les côtes, sortir la poitrine et coller les omoplates. Puis, remonter la barre en gardant les épaules actives, en d'autres mots, maintenir les épaules loins des oreilles.


Exercice 2: Extension lombaire

Cet exercice cible davantage la région du bas du dos. Pour débuter, il est préférable de ne pas utiliser de charges. Il faut à tout prix éviter l'hyperextension  surtout en si vous avez mal au dos. Il faut remonter jusqu'à ce que le tronc soit aligné avec le reste du corps et garder la tête alignée avec la colonne vertébrale. Lors de la montée, il faut penser à contracter les fessiers. Le ballon est situé au niveau des hanches et doit demeurer immobile tout au long de l'exécution. Cet exercice est idéal pour développer l'endurance  des carrés des lombes et des érecteurs spinaux. Vous pouvez également le faire debout si dans votre salle de sport vous avez la chaise romaine. Pour faire progresser l'exercice et si votre dos est plus fort, vous pouvez effectuer des tirages horizontales à la poulie (voir la photo). cet exercice sollicite également la chaîne postérieure, notamment le grand fessier et les ischio-jambiers.

Exercice 3:  Élévation de la hanche

Pour cet exercice, il faut contracter les abdominaux, pousser dans les talons pour élever le bassin et contracter les fessiers. Cet exercice sollicite les extenseurs du dos et de la hanche. Plus les bras sont écartés du corps, plus c'est stable donc facile. Dans la seconde image, l'exercice sur ballon représente un niveau de difficulté plus grand puisqu'il faut stabiliser. D'ailleurs, les exercices requérant de la stabilisation font appel aux abdominaux. Ceux-ci et plus particulièrement le transverse sont important dans le traitement et la prévention des maux de dos. La suite, dans la partie 2. 



L'exercice du Superman permet de travailler les muscles stabilisateurs et rotateurs du tronc.



Référence:

Notes de cours de Denis Marchand, Ph. D.

Wednesday 17 April 2013

L'hyperlordose et le spondylolistésis

L'hyperlordose est une posture qui peut causer des douleurs au bas du dos, car elle altère la répartition des forces de compression sur les disques invertébraux et sur les facettes. À la longue, elle peut causer le spondylolisthésis, qui est une fracture de fatigue causée par le glissement d'une vertèbre en avant de celle située en dessous.


L'hyperlordose, ou communément appelé lordose, correspond à une courbure prononcée dans la région lombaire avec un ventre qui ressort. Souvent, elle est accompagnée d'une bascule antérieure du bassin (antéversion). La lordose serait causée par l'hypertonicité des muscles de la région lombaire, qui sont très forts et raccourcis, tandis que les abdominaux, en particulier le faisceau latéral de l'oblique externe, sont étirés et faibles. Quant à l'antéversion du bassin, elle est causée par l'hypertonicité des fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque et droit fémoral) et la faiblesse, ou l'hypotonicité, des extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers). 



















Pour corriger la lordose lombaire et l'antéversion du bassin:

1. Renforcer les abdominaux surtout les obliques externes, faisceaux latéraux. Par exemple, le crunch avec jambes sur ballon suisse et la planche (rentrer le ventre pour solliciter encore plus les obliques externes). En ayant les jambes élevées, on restreint l'action des fléchisseurs de la hanche et on favorise la rétroversion.


2. Renforcer les extenseurs de la hanche, soit les fessiers et les ischio-jambiers. Par exemple, leg curl et extension de la hanche à la poulie
3. Étirer les fléchisseurs de la hanche, surtout le psoas-iliaque et le droit fémoral

4. Étirer les muscles de la région lombaire
5. Pour les exercices debout et au sol, contracter les abdominaux pour augmenter les pressions intra-abdominales et maintenir une bascule postérieure (rétroversion) du bassin afin de réduire la lordose




Références:

-Kendall, Florence Peterson et al. Les muscles: bilan et étude fonctionnelle - anomalies et douleurs posturales. Édition Pradel. France, 2007. 523 p.

-Spinal lordosis optimizes the requirements for a stable erect posture

-Analysis of the Dynamic Sagittal Balance of the Lumbo-Pelvi-Femoral Complex

Le StairMaster pour la réadaptation


Le maintien de la posture verticale implique l'action des muscles du tronc et des muscles extenseurs de la hanche. Le grand fessier, qui initie le mouvement d'extension de la hanche, est particulièrement important, puisqu'il est essentiel dans le transfert de force des jambes au dos. L'implication des exercices des extenseurs de hanche dans les programmes de réadaptation des maux dos a été reconnu récemment dans les recherches, malgré que les programmes pour le tronc demeurent encore la source de référence. En plus d'être très impliqués dans les exercices fonctionnels, on tente de plus en plus d'impliquer les extenseurs de la hanche dans les exercices d'équilibre dynamique. 



L'exercice aérobic modéré ou sous-maximal joue un rôle dans les programmes de réadaptation au bas du dos grâce à ses effets analgésiques et antidépressives. Il est surtout efficace dans la prévention à long terme des épisodes de lombalgie aiguë, et dans la gestion de la lombalgie chronique .


Ceci étant dit, une activité comme monter les escaliers ou bien un appareil comme le StairMaster devient alors une solution intéressante dans les programmes de réadaptation pour les personnes ayant des douleurs du bas de dos. En plus d'être très fonctionnel pour les activités de la vie quotidienne, le StairMaster combine à la fois les bienfaits de l'exercice aérobie tout en sollicitant davantage les extenseurs de la hanche, dont le grand fessier qui est très important dans le maintien de la posture.


Pensez à ajouter un exercice de type escalier dans votre échauffement la prochaine fois!


Référence:

-Rehabilitation implications of stepper exercise technique on exertion and hip extensor muscle activation - A small exploratory study
http://www.rehab.research.va.gov/jour/08/45/1/pdf/marin.pdf


Monday 15 April 2013

Comment faire son jardin sans se blesser!


Avoir une mauvaise posture pour faire le jardinage ou pelleter la neige peut causer ou aggraver des douleurs au dos. Comme mentionné dans le post précédent, la position de notre tronc va affecter la longueur du bras de levier, et ainsi la force de compression. Voici donc des conseils préventifs afin de diminuer le risque de blessures.



Conseil 1:
ficheAvant de débuter votre session de jardinage, favorisez des étirements dynamiques pour votre échauffement. 

Conseil 2:
Toujours garder le dos droit quand vous travaillez et évitez de vous penchez. Au besoin, utilisez des outils à manche longue afin d'évitez de vous pencher. Votre position de travail doit être conforatble et neutre (ni penché en avant, ni en arrière).

Conseil 3:
Ne rien soulever de lourd sans prendre de précautions. Utilisez la technique du squat plutôt que la technique scoop. Si vous pensez avoir un sens d'équilibre déficiente, avancez légèrement un pied vers l'avant afin d'augmenter la base de sustentation. Le squat consiste d'une flexion au niveau de la hanche et des genoux. Il implique plus de muscles, mais la force totale à générer est répartie. Assurez vous que la charge que vous allez soulevez soit le plus près de vous, entre vos deux pieds si possible. Le bras de levier est alors diminué, donc le moment de force est plus petit ainsi que la pression sur les disques invertébraux. 

fiche

Conseil 4:
Si vous travailler au sol, mettez vous sur les genoux tout en ayant un coussinage. Ne maintenez pas cette position trop longtemps toutefois, car ce sont vos genoux qui vont prendre un coup!




Conseil 5:
Si vous êtes assis sur un tracteur, restez droit en ajustant votre dossier de façon à préserver votre courbure du dos (votre lordose naturelle). La fonction principale du dossier est de maintenir la colonne vertébrale au niveau lombaire. Une lordose non maintenue augmente la pression exercée sur les disques invertébraux. 

Conseil 6:
Assurez vous de prendre des poses, car même si vous avez une posture parfaite, les muscles continuent quand même à se fatiguer. Donc, évitez d'allonger vos périodes d'effort.

Conseil 7:
Prenez le temps de vous étirer. Étirez vous de façon régulière afin de relâcher la compression. Favorisez des position à l'horizontal, couché au sol.

Conseil 8:
Si vous êtes sensible du dos, pensez peut-être à porter une ceinture lombaire. Elle diminue la pression sur les disques en encaissant 30% de la charge. Toutefois, ne soyez pas dépendant des supports externes. Il est alors temps de renforcer les muscles du dos et les abdominaux, et faire les étirements appropriés! 




Référence:


Friday 12 April 2013

La réadaptation en piscine

Comme mentionné précédemment, un programme de réadaptation dans l'eau est une option très intéressante, car les risques de blessure sont diminués. Ce programme est d'autant plus attirant pour les personnes présentant de l'emponpoint ainsi que les personnes âgées, puisqu'il n'y a pas de force d'impact. 


Voici un exemple d'un programme de réadaptation dans la piscine pour les personnes atteintes d'une lombalgie


Thursday 11 April 2013

La pratique de natation pour les maux de dos


L’inactivité par craintes d’aggraver sa condition physique est néfaste. Certes, il faut trouver les bons dosages, les bons exercices et ceux à éviter. Or, dans ce post, il sera question d’un sport qui est tout à fait indiqué pour les maux de dos : la natation. Tout d’abord, l’exercice dans l’eau  est avantageux puisque le corps est en quasi-apesanteur et qu’il n’y a pas de poids et d’impacts sur les articulations. La colonne vertébrale n’est pas soumise à de la compression entre les disques gélatineux.  La pression hydrostatique favorise le retour veineux et augmente l’intensité du travail musculaire et cardiovasculaire en douceur.


La nage la plus recommandée est sans aucun doute le dos crawlé. Selon le Dr. Patrick Bacquaert, le dos crawlé «est une nage asymétrique alternée, qui permet un travail de la musculature dorsale, une augmentation du volume respiratoire en amplifiant le fonctionnement du thorax, et une bonne souplesse corrigeant les problèmes de courbures». Un fait intéressant,  ce type de nage est recommandé pour la prévention et la correction des scolioses chez l’enfant. La technique du dos crawlé requière une certaine connaissance, à chaque part de bras il faut aller chercher loin derrière afin d’obtenir un étirement optimal. Le bassin doit être bien à l’avant et il faut éviter de cambrer le dos. Voici une vidéo trouvée sur «Youtube» qui décortique la technique et qui  propose des éducatifs, étape par étape.

La technique du dos
























Certaines nages sont déconseillées lorsqu’on souffre de maux de dos. Par exemple, la brasse peut augmenter la lordose lombaire lorsqu’exécutée avec une planche. Il est préférable de pratiquer la brasse en immersion totale sous l’eau. Notamment, la nage papillon sollicite intensément les dorsaux puisqu’elle augmente la cyphose thoracique lors des mouvements de rotation interne des bras. Dépendamment des cas de lombalgies, ces 2 types de nage peuvent être tolérés ou totalement à bannir. Il faut débuter progressivement et avec progression.


Référence


-Mal de dos et sport : La natation,
 http://www.irbms.com/mal-de-dos-et-sport-natation


-Natation : Avantages et contre-indications,
http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/1327-natation-avantages-et-contre-indications

Saturday 30 March 2013

Postures: Le stoop et le squat


Une bonne posture est un moyen préventif essentiel contre le mal de dos. Nous vous présentons donc deux postures que l'on voit souvent dans la manutention de charge, comme soulever une charge lourde à partir du sol. 

Le Stoop

Le «stoop» est tout simplement l'action de se pencher, laisser les bras aller et tenter de soulever la chage en utilisant que la force des muscles du dos. En d'autres mots, il accentue la cyphose thoracique et arrondit la région lombaire pour diminuer le travail des membres inférieurs. Le contraction musculaire se fait majoritairement au niveau des muscles du dos afin de créer un mouvement d'extension du tronc pour soulever la charge. Certes, cette technique peut être employée lors de levée de charges négligeables (fines herbes, mouchoirs de papier) puisqu'elle diminue la dépense énergétique. Cette qualité nous permet donc de faire plusieurs répétitions. Par contre, lors de la levée de charge substantielle, elle est à proscrire puisque cette posture engendre des forces de compression et de cisaillement intervertébrales importantes. De plus, la charge étant plus loin du centre de masse fait sorte que la force exercée par les muscles du dos est très grande.





Le Squat

Le squat est un mouvement et un exercice que l'on donne souvent dans un programme d'entraînement. Le mouvement est initié par une flexion au niveau de la hanche et des genoux. De plus, il y a contraction isométrique des abdominaux afin de maintenir le dos droit. Les groupes musculaires surtout sollicités sont les ischio-jambiers, les adducteurs, les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. Comme on peut le voir, plusieurs groupes musculaires sont impliqués, et donc cette technique demande une plus grande dépense énergétique; on se fatigue alors plus rapidement. Toutefois, la force devant être générée afin de soulever la charge est repartie. En terme biomécanique, le fait que la charge soit plus près de la projection de notre centre de masse fait en sorte que le bras de levier est plus petit, donc la force exercée par les muscles du dos est plus petite que lors du stoop. La force de compression des disques invertébraux est également plus petite.


Bref, une mauvaise posture est une cause fréquente pour les douleurs de dos. Il faut donc favoriser la technique du squat pour lever de lourdes charges même si elle peut nous fatiguer plus rapidement. Il est également recommandé de prendre des repos suffisants.



-Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads

-Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique

Saturday 23 March 2013

Les appareils de musculation Hoist

Nous sommes tous familiers avec les marques d'appareils de musculation Atlantis, Nautilus, York, Rogue, Bowflex, etc. Tout récemment, j'ai découvert un fournisseur qui m'était jusqu'à date inconnu: Hoist. Ces appareils ont la particularité de balancer vers l'arrière. 


Exemple d'une machine Hoist pour le "shoulder press"



Le fait de s'asseoir exerce une certaine force de compression sur les disques invertébraux, même si on a eu posture impeccable et un dossier parfaitement ajusté afin de supporter notre lordose. Ces facteurs font en sorte que cette force est diminuée évidemment. Mais si, en plus, on pouvait s'incliner vers l'arrière et travailler les muscles dans la même axe, on diminuerait davantage cette force. Le basculement sur les appareils Hoist vers l'arrière diminue ainsi la force de compression sur les disques invertébraux en permettant un certain allègement de ces forces. Comme on peut voir dans le graphique suivant, plus on s'approche d'une position horizontale, plus on diminue cette force de compression. On peut voir l'énorme différence dans l'inclinaison du dossier vers l'arrière. 






Certes, je ne favorise pas les appareils de musculation pour autant. Toutefois, je trouvais intéressant de savoir qu'il existait de tels appareils plus "ergonomiques". 


Références:

-Notes de cours de Stéphane Patenaude, M.Sc. CCPE, Ergonome

-Hoist
http://www.hoistfitness.com/publication-reviews



Tuesday 19 March 2013

Routine pratique pour soulager le dos

Bonjour,


Dans ce post vous trouverez des exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre domicile. En effet, ils ne requièrent peu d’équipement. Des exercices d’étirement de la colonne vertébrale et des exercices de musculation constituent un programme pouvant vous aider à réduire la douleur et améliorer votre mobilité. Idéalement, cette routine devra être réalisée quotidiennement ou un minimum de 3 fois par semaine. Il est primordial d’être à l’écoute de son corps, à aucun moment un exercice doit être douloureux. Bien sûr, une tension doit-être ressentie afin d’assouplir les dorsaux. De plus, il faut maintenir l’étirement 30 secondes puis relâcher la tension et refaire 2 à 3 fois. Il faut également priviléger la respiration profonde et abdominale. Notamment, à chaque expiration, cherchez à accroître l’étirement de quelques millimètres.
relaxation contre le mal de dos1) Relaxation
Le fait de surélever les jambes, diminue les forces de compression au niveau du dos. Maintenez le dos neutre et détendez-vous dans cette position 10 minutes.
Pour étirer la chaîne postérieure, il suffit de déplier les jambes en les appuyant au mur.
De plus, assurez-vous de:





  • Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage
  • Les fesses sont collées au mur
  • Les bras sont allongés le long du corps.
  • plaquer bassin et nuque contre le sol




  • etirement debout contre le mal au dosIl est également possible d'effectuer l'étirement du dos en demeurant debout. Il faut alors pousser les fesses vers l'arrière et à l'autre extrémité, pousser les bras vers l'avant. Les jambes sont maintenues droites sans toute fois forcer.









    Ensuite, il faut se placer en position quadrupède c'est-à-dire, les mains en-dessous des épaules et les genoux en-dessous des hanches. Le dessin A démontre qu'à l'expiration, en partant du sacrum, il faut arrondir le bas du dos puis la portion thoracique du dos. Puis, à l'inspiration (dessin B), toujours en partant du sacrum, il faut creuser progressivement le dos jusqu'au neutre lombaire. Ne pas exagérer la cambrure du dos. De plus, il s'agit d'un mouvement de contrôle à réaliser à son rythme.






    Poursuivre en prenant la position de l'enfant, soit amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.



    Assouplissement du dos

    Se coucher sur le dos, puis se placer de façon latéral sur le côté gauche. Comme sur la photo ci-bas, le bras gauche bloque le genou droit. Avec le bras doit, parcourir un demi-cercle perpendiculaire au sol en suivant la main du regard. Au final, il faut que les 2 épaules soient le plus près du sol possible. Refaire les étapes de l'autre côté.

    assouplissement dos position de départassouplissement dos trajet du brasassouplissement dos etape 3souplesse du dos position finale

    Référence: http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm

    Friday 1 March 2013

    Les principales causes


    La lombalgie peut affecter différentes structures, telles les disques invertébraux, les muscles, les ligaments, les tendons, etc. Bref, il est très difficile de trouver la cause exacte par une première impression, et requiert donc plusieurs évaluations afin de la cibler. Deux types de douleurs sont reconnus: les douleurs inflammatoires ou neurologiques, et les douleurs mécaniques.


    Les lombalgies peuvent être des douleurs inflammatoires et spontanées, non liée aux mouvements de l'articulation. Ces douleurs peuvent se manifester durant la nuit, au petit matin et ainsi réveiller la personne. Elles se prolongent par une forte raideur matinale du rachis, et diminueront peu à peu au courant de la journée.


    Les lombalgies mécaniques, plus fréquentes, apparaissent lors des mouvements d'une articulation (lors d'une activité) ou sont la conséquence d'une mauvaise posture. La douleur mécanique n'est pas assez intense pour réveiller la personne affectée lorsqu'elle change de position durant la nuit. Toutefois, elle est plus intense en fin de journée et peut empêcher la personne à s'endormir.


    Les diagnostiques qui reviennent les plus souvent sont l'entorse lombaire, l'hernie discale, la dégénérescence discale, un problème gynécologique, le glissement d'une vertèbre sur une autre, l'arthrite, l'arthrose ou l'ostéoporose. Néanmoins, il existe plusieurs autres maladies du dos.


    L'entorse lombaire est un lésion à un muscle, un tendon ou un ligament, qui peut être causé par un effort excessif, une torsion inhabituelle du tronc ou une accumulation de microlésions causées par des mouvements répétitifs. Les personnes en mauvaise forme physique ou exerçant des métiers physiques (construction, port de lourdes charges...) sont les plus à risque.

    La dégénérescence discale est une dégradation ou détérioration progressive du disque, qui se déshydrate. Le disque perd alors ses qualités d'amortissement mécanique, et se fissurera. Une hernie discale peut s'en suivre.


    L'hernie discale peut se produire suite à la dégénérescence discale, alors que les fibres extérieures du disque dégénèrent ou se fissurent.  Par conséquent, cette partie se bombe suite à un excès de pression.  Ce bombement peut causer l'inflammation ou la compression de la racine nerveuse à proximité.  Lorsque la douleur descend vers les jambes et qu'on ressent un pincement du nerf sciatique, il peut alors s'agir d'une névralgie sciatique, qui peut être un signe précurseur d'une hernie discale.





    Un problème gynécologique survient suite à des règles douloureuses ou d'autres raisons gynécologiques, De nombreuses femmes développent périodiquement des lombalgies. L'origine des douleurs n’est donc pas la région lombaire, la douleur ne faisant qu'irradier la région des lombaires.

    Le glissement d'une vertèbre sur une autre peut se produire suite à un traumatisme ou en raison d'une faiblesse congénitale.
     
    L'arthrite, l'arthrose ou l'ostéoporose apparaît surtout avec le processus de vieillissement. L'arthrose est la cause la plus fréquente des lombalgies chroniques.


    La sténose spinale est le rétrécissement du canal vertébral causé soit par dégénérescence discale, soit par arthrose des facettes articulaires qui peut entraîner une compression de la moëlle épinière.




    Saturday 23 February 2013

    Alors quoi faire avec les cas de lombalgies?

    Partie 2

    Bonjour à tous!

    Il y a environ 2 semaines de cela, vous avez lu  dans la partie 1 (sinon allez vite le faire)  qu 'il existe une classification des cas de lombalgies selon leurs signes et symptômes. Or cette semaine, il sera question de déterminer le stade pour ainsi connaître les traitements recommandés pour chacun d'eux.

    En effet, il existe 3 stades: la lombalgie aiguë, la lombalgie subaiguë et la lombalgie persistante. La première caractérise une lombalgie diagnostiquée depuis 1 à 4 semaines, le cas subaiguë se situe entre 4 à 12 semaines puis la persistante lorsque la lombalgie dure depuis plus de 12 semaines.


    LOMBALGIE AIGUË

    Dans un premier temps, le patient recevra une ordonnance pour des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Ceux-ci sont des analgésiques visant à atténuer la douleur et l'inflammation. Les deux plus connus sont l'aspirine et l'ibuprofène. De plus, des relaxants musculaires peuvent être prescrits pour engendrer un relâchement musculaire des dorsaux. Le physiothérapeuthe effectuera des manipulation, mobilisation et des exercices dans la direction préférentielle. De plus, il leur est vivement conseillé de demeurer actif. En effet, par peur d'augmenter leurs maux, certains cessent toute activité. Cela peut devenir problématique car ils plongent dans l'isolement et se centralisent sur leur douleurs. De plus, cela nuit grandement au rétablissement. Ils peuvent marcher et réaliser leur activités quotidiennes légères.


    LOMBALGIE SUBAIGUË

    À cette étape, le patient peut opter pour des exercices généraux afin d'être en bonne condition physique pour mieux se rétablir. Par exemple, des scéances d'entraînement regroupant du cardiovasculaire sur escaladeur,renforcement musculaire (gainage abdominale) et étirement sont de mises. L'intervention d'une équipe multidisciplinaire, avec des kinésiologues en autres, a démontré d'excellents résultats.


    LOMBALGIE PERSISTANTE

    Les recommandations concernant le cas précédent demeurent à ce stade. À cela,  peut s'ajouter la thérapie comportemantale (ergothérapie). Notamment, lors de douleurs persistantes il faut développer des techniques de gestion de la douleur et de respiration. Il est primordial d'adopter une saine hygiène de vie. Les patients ayant une lombalgie persistante doivent savoir comment éviter d'aggraver leur cas et doivent ajuster leur poste de travail tout comme leur poste de loisirs ( télévision, ordinateur) de façon ergonomique (sujet éventuel qui sera abordé).




    Références:
    1. Guide de Pratique CLIP (Clinique des Lombalgies interdisciplinaires en Première Ligne), Dr Michel Rossignol, Bertrand Arsenault et al. 2006

    Saturday 16 February 2013

    Les personnes à risque

    La lombalgie affectera un jour ou l'autre plus de 75% de la population. Toutefois, des circonstances feront en sorte que certaines personnes seront plus exposées à la lombalgie que d'autres. Sur une base quotidienne, les personnes travaillant en position debout ou assise durant de longues heures, manipulant de lourdes charges, se penchant vers l'avant ou effectuant des torsions du tronc mettent constamment le bas du dos à rude épreuve. La situation d'une femme enceinte, bien qu'un événement extraordinaire, augmente malgré elle les risques de maux de dos.


    Par une brève analyse biomécanique, nous allons brièvement voir pourquoi ces situations augmentent ce risque de contracter une lombalgie. 


    Un travailleur debout ou assis pendant de longues heures est à risque à cause du phénomère des forces de compression. Les disques invertébraux sont constamment soumis à une force de compression, surtout entre les disques L1 à S1, qui représentent le bas du dos, où les forces sont les plus importantes. Le seul véritable moment où cette force est pratiquement nulle survient lorsqu'on est couché sur le dos. Aussi surprenant qu'il le soit, un travailleur en position assis est soumis à une plus grande force de compression que debout, si sa courbe lombaire (lordose) est mal supportée par le dossier de sa chaise.    


    Un travailleur manipulant de lourdes charges est à risque puisque la force de compression va être augmentée quand il soulèvera cette charge. La force de compression augmente par rapport à la hauteur qu'il doit lever cette charge. De plus, si le travailleur emploie une mauvaise posture ou technique, il devra donc compenser en appliquant une force excessive au niveau des muscles du dos, des ligaments et des tendons afin de manipuler sa charge. Cet effort excessif et répétitif peut éventuellement mener à des lésions au niveau de ces structures. Comme on le verra au cours des prochaines semaines, soulever une charge en se penchant vers l'avant peut être problématique, car cela augmente la pression sur les disques invertébraux. À l'opposé, en utilisant une technique plus appropriée telle que le squat, il est possible de diminuer cette pression.

    Une contraction musculaire statique, soit une contraction musculaire maintenue sans relâchement, entraîne une diminution de l'apport sanguin, ce qui provoque une augmentation de la fatigue musculaire. Par conséquent, les déchets métaboliques s'accumulent puisque la  diminution de la circulation sanguine ne permet pas son élimination. L'intensité du risque dépend alors de la posture et de la durée du maintien de cette posture. Une personne qui doit donc maintenir une flexion du tronc pendant des longues heures, par exemple, une personne  assise au bureau ayant le dos courbé pendant ses huit de travail, augmente ainsi de façon significative ses risques de blessures.


    On peut également appliquer ce concept pour les femmes enceintes. Ces dernières sont à risque, car elles supportent un poids supplémentaire de 9 kg à 12 kg. Au niveau biomécanique, cela amène donc le tronc à se pencher vers l'avant en tout temps, alors que les muscles lombaires sont constamment sollicités et contractés afin de permettre à la femme de garder la position verticale le plus possible. On est donc en présence d'une situation de contraction musculaire statique. De plus, le fait d'être incliné vers l'avant augmente également la pression sur les disques invertébraux.


           


    Références:

    -Lombalgie - Passeport Santé
    http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=lombalgie-pm-personnes-a-risque

    -Qu'est-ce que la lombalgie?
    http://www.pharmaciedelepoulle.com/Lombalgies.htm

    -Notes de cours de Stéphane Patenaude, M.Sc. CCPE, Ergonome