Programme de renforcement musculaire (Partie 2)

Bonjour,

Pour faire suite à la partie 1, voici la suite du programme de renforcement musculaire avec l'accent mis sur les abdominaux. Mais tout d'abord en quoi des abdominaux musclés rendent le dos plus solide? Dans un premier temps, les abdominaux sont composés du grand droit d l'abdomen, des obliques internes et externes (petits et grands) et du transverse. Il faut tous les travailler puisqu'ils permettent de générer de la pression-intra abdominale. Cette pression soulage la colonne vertébrale puisque tout le poids n'est plus uniquement supporté par le dos. Les exercices de flexion du tronc (crunch, redressement assis) vise essentiellement le grand droit de l'abdomen. Ces exercices ne diminuent pas la pression sur le dos cependant, un grand droit de l'abdomen hypertrophié est intéressant dans un cas d'hyperlordose (qui peut engendrer des maux de dos). En effet, le raccourcissement de ce muscle abdominal permet une rétroversion du bassin étant donné que son origine se situe sur les cartilages costaux et sa terminaison sur le pubis. Outre cela, il faut essentiellement renforcer le trasverse qui est le muscle abdominal le plus profond. En effet, il permet d'avoir un ventre plat car il agit comme une gaine, ceinture l'abdomen et maintient le tronc. Il est un muscle stabilisateur.

Exercice 1: Aplatissement et stabilisation lombaire

Pour le solliciter, vous pouvez vous coucher sur le dos, les jambes fléchies et rentrer le nombril (essayez de rentrer le ventre au maximum en imaginant que vous voulez coller le nombril à la colonne vertébrale) puis maintenez de 10 à 20 secondes tout en continuant de respirer. De cette façon, vous aplatissez la courbure lombaire. Or, tout en renfoçant le transverse vous étirez les lombaires. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez alterner la levée de jambe à 90 degrés tout en maintenant le dos plaqué au sol.

Exercice 2: La plache ventral et la planche costal (pour impliquer les obliques)

La position de base du gainage pour le transverse est face au sol en position départ de pompe. Il faut rentrer le ventre et exécuter une rétroversion du bassin. En d'autres mots, contracter les fessiers et basculer le bassin afin d'effacer la courbure lombaire. Maintenir le plus longtemps possible.

 Pour d'autres idées d'exercices pour muscler le transverse:

Références:

-vidéo sur youtube: http://www.youtube.com/watch?v=ni-gb80myio

-http://entrainement-sportif.fr/muscle-transverse.htm

-http://www.all-musculation.com/programmes-musculation-pour-chaque-muscle/entrainement-abdos/abdos-muscler-transverse.html

Essentrics

Non il ne s'agit pas d'une faute d'orthographe...ce post s'intitule bien Essentrics. J'ai suivi dernièrement une formation nommée Essentrics dans le cadre de mon emploi d'entraîneur et de professeur de cours de groupe. Puisqu'initialement il s,agissait d'un programme destiné aux personnes qui avaient des douleurs au dos, je devais en faire mention dans le blog. Il s'agit d'un programme d'entraînement qui permet de renforcer et d'équilibrer l'ensemble de la musculature dans la phase d'étirement. Ainsi, la routine propose des exercices fluides améliorant la mobilité et l'amplitude articulaire.

Voici un extrait d'un article publié par le magazine Magnifique le 31 mars 2011:

«La méthode Esmonde est une technique de mise en forme qui a été élaborée il y a maintenant presque 20 ans. Cette nouvelle technique combine des étirements eccentric, de physiothérapie, ballet, tai-chi, yoga et plusieurs autres méthodes de conditionnement physique. La méthode Esmonde a pour but de développer la flexibilité, d’allonger les muscles, tout en développant la force musculaire pour donner une silhouette svelte et tonifier.»

«Soufrant elle-même de maux de dos chroniques, Miranda Esmonde-White, collabora avec de physiothérapeutes et des chiropraticiens pour développer un programme fitness qui la guérirait des ses maux de dos. Ce programme est maintenant reconnu sous le nom de la technique Esmonde.»

Pour en savoir davantage, le site internet officiel: http://www.essentrics.com/

Pour un relâchement instantané des douleurs de dos, voici une routine pour étirer en douceur l'ensemble du dos.

Référence:

http://www.youtube.com/watch?v=AAKgkEsnKNs

Yoga et la prévention des douleurs au dos

Plusieurs études ont démontré les bénéfices de la pratique du yoga pour la prévention des douleurs au dos. En fait, les exercices que l'on retrouve dans une séance de yoga permettent un étirement des muscles de la région lombaire et cervicale, donc ils permettent de décompresser les disques invertérbraux et d'agrandir l'espace entre chacun d'eux, laissant ainsi la place aux nerfs irrités. Comme on a pu le voir au cours des derniers mois, notre colonne est constamment soumise à des forces de compression dès notre réveil, soit par la force gravitationnelle, une mauvaise posture au travail, des efforts répétés des muscles du dos, des mouvements de flexion et de torsion brusques, ainsi que le stress qui met sous-tension certains muscles. C'est donc pour cette raison qu'on peut avoir l'air plus petit à la fin de la journée!

Une séance de yoga consiste d'exercices d'étirement, de relaxation et de musculation par le maintien prolongé de postures.  On travaille ainsi l'endurance musculaire. Lors d'une séance, on remarque que les instructeurs de yoga insistent beaucoup sur la respiration contrôlée, ce qui permet alors de mieux gérer notre stress. Associés à cela, le relâchement des épaules vers le bas et l'allongement de la nuque permettent d'enlever la tension au niveau cervical. Finalement, la contraction des fessiers et des abdominaux permet de garder le dos droit, tout en diminuant la sollicitation des muscles de la région lombaire. Le yoga nous conscientise alors à mieux utiliser l'action des hanches et des abdominaux dans nos activités quotidiens et pour nos postures debout, plutôt que de surchager les muscles du dos. 

Mais attention, avant de débuter une séance de yoga, ayez votre diagnostic médical de l'état de votre dos, car dans un cas contraire, le yoga pourrait aggraver votre situation.

Références:

-Effects of Yoga on Low Back Stability, Strength and Endurance

http://scholar.lib.vt.edu/theses/available/etd-12052011-113028/unrestricted/Mistry_AD_T_2011.pdf

-Yoga for Chronic Low Back Pain: New Evidence in 2011

http://www.omicsonline.org/2157-7595/2157-7595-2-e108.pdf

-Yoga as a Treatment for Low Back Pain: A Review of the Literature

http://cdn.intechopen.com/pdfs/36707/InTech-Yoga_as_a_treatment_for_low_back_pain_a_review_of_the_literature_.pdf

-Comparison of yoga versus stretching for chronic low back pain: protocol for the Yoga Exercise Self-care (YES) trial

http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1745-6215-11-36.pdf

Programme de renforcement musculaire du dos (Partie 1)

Bonjour!

À travers les posts nous avons proposé des sports et des façons de travailler qui peuvent soulager ou prévenir les maux de dos. C'est pour cela que nous avons suggéré une routine d'étirements, le yoga, la natation et des techniques de jardinage. En effet, pour avoir un dos en santé, il faut le renforcer, le rendre endurant et étirer les dorsaux.

Aujourd'hui, nous vous proposons un programme de renforcement musculaire. Dans la partie 1, il y aura des exercices pour le dos et les extenseurs de la hanche. Dans la partie 2, on vous proposera des exercices d'abdominaux et de stabilisation. Un extenseur important de la hanche est le grand fessier. Or, s'il est fort, il permet de diminuer la tension générée au niveau des extenseurs lombaires.

Exercice 1: Lat pull down

Selon M. Denis Marchand, cet appareil est tout a fait indiqué dans des situations de douleurs et de faiblesses au dos. En effet, le lat pull down permet un renforcement du grand dorsal de façon sécuritaire puisque la force externe est dirigée vers le haut. Cela est une condition favorable puisqu'il y a presque pas de force de compression qui est exercée entre les vertèbre. Pour accentuer le travail du grand dorsal, il faut prendre une prise large et les mains en pronation (comme la photo). En expirant, il faut diriger les bras vers les côtes, sortir la poitrine et coller les omoplates. Puis, remonter la barre en gardant les épaules actives, en d'autres mots, maintenir les épaules loins des oreilles.

Exercice 2: Extension lombaire

Cet exercice cible davantage la région du bas du dos. Pour débuter, il est préférable de ne pas utiliser de charges. Il faut à tout prix éviter l'hyperextension  surtout en si vous avez mal au dos. Il faut remonter jusqu'à ce que le tronc soit aligné avec le reste du corps et garder la tête alignée avec la colonne vertébrale. Lors de la montée, il faut penser à contracter les fessiers. Le ballon est situé au niveau des hanches et doit demeurer immobile tout au long de l'exécution. Cet exercice est idéal pour développer l'endurance  des carrés des lombes et des érecteurs spinaux. Vous pouvez également le faire debout si dans votre salle de sport vous avez la chaise romaine. Pour faire progresser l'exercice et si votre dos est plus fort, vous pouvez effectuer des tirages horizontales à la poulie (voir la photo). cet exercice sollicite également la chaîne postérieure, notamment le grand fessier et les ischio-jambiers.

Chaise romaine

Exercice 3:  Élévation de la hanche

Pour cet exercice, il faut contracter les abdominaux, pousser dans les talons pour élever le bassin et contracter les fessiers. Cet exercice sollicite les extenseurs du dos et de la hanche. Plus les bras sont écartés du corps, plus c'est stable donc facile. Dans la seconde image, l'exercice sur ballon représente un niveau de difficulté plus grand puisqu'il faut stabiliser. D'ailleurs, les exercices requérant de la stabilisation font appel aux abdominaux. Ceux-ci et plus particulièrement le transverse sont important dans le traitement et la prévention des maux de dos. La suite, dans la partie 2. 

L'exercice du Superman permet de travailler les muscles stabilisateurs et rotateurs du tronc.

Référence:

Notes de cours de Denis Marchand, Ph. D.

L'hyperlordose et le spondylolistésis

L'hyperlordose est une posture qui peut causer des douleurs au bas du dos, car elle altère la répartition des forces de compression sur les disques invertébraux et sur les facettes. À la longue, elle peut causer le spondylolisthésis, qui est une fracture de fatigue causée par le glissement d'une vertèbre en avant de celle située en dessous.

L'hyperlordose, ou communément appelé lordose, correspond à une courbure prononcée dans la région lombaire avec un ventre qui ressort. Souvent, elle est accompagnée d'une bascule antérieure du bassin (antéversion). La lordose serait causée par l'hypertonicité des muscles de la région lombaire, qui sont très forts et raccourcis, tandis que les abdominaux, en particulier le faisceau latéral de l'oblique externe, sont étirés et faibles. Quant à l'antéversion du bassin, elle est causée par l'hypertonicité des fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque et droit fémoral) et la faiblesse, ou l'hypotonicité, des extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers). 

Pour corriger la lordose lombaire et l'antéversion du bassin:

1. Renforcer les abdominaux surtout les obliques externes, faisceaux latéraux. Par exemple, le crunch avec jambes sur ballon suisse et la planche (rentrer le ventre pour solliciter encore plus les obliques externes). En ayant les jambes élevées, on restreint l'action des fléchisseurs de la hanche et on favorise la rétroversion.

2. Renforcer les extenseurs de la hanche, soit les fessiers et les ischio-jambiers. Par exemple, leg curl et extension de la hanche à la poulie

3. Étirer les fléchisseurs de la hanche, surtout le psoas-iliaque et le droit fémoral

4. Étirer les muscles de la région lombaire

5. Pour les exercices debout et au sol, contracter les abdominaux pour augmenter les pressions intra-abdominales et maintenir une bascule postérieure (rétroversion) du bassin afin de réduire la lordose

Références:

-Kendall, Florence Peterson et al. Les muscles: bilan et étude fonctionnelle - anomalies et douleurs posturales. Édition Pradel. France, 2007. 523 p.

-Spinal lordosis optimizes the requirements for a stable erect posture

http://www.tbiomed.com/content/pdf/1742-4682-9-13.pdf

-Analysis of the Dynamic Sagittal Balance of the Lumbo-Pelvi-Femoral Complex

http://cdn.intechopen.com/pdfs/19659/InTech-Analysis_of_the_dynamic_sagittal_balance_of_the_lumbo_pelvi_femoral_complex.pdf

Le StairMaster pour la réadaptation

Le maintien de la posture verticale implique l'action des muscles du tronc et des muscles extenseurs de la hanche. Le grand fessier, qui initie le mouvement d'extension de la hanche, est particulièrement important, puisqu'il est essentiel dans le transfert de force des jambes au dos. L'implication des exercices des extenseurs de hanche dans les programmes de réadaptation des maux dos a été reconnu récemment dans les recherches, malgré que les programmes pour le tronc demeurent encore la source de référence. En plus d'être très impliqués dans les exercices fonctionnels, on tente de plus en plus d'impliquer les extenseurs de la hanche dans les exercices d'équilibre dynamique. 

L'exercice aérobic modéré ou sous-maximal joue un rôle dans les programmes de réadaptation au bas du dos grâce à ses effets analgésiques et antidépressives. Il est surtout efficace dans la prévention à long terme des épisodes de lombalgie aiguë, et dans la gestion de la lombalgie chronique .

Ceci étant dit, une activité comme monter les escaliers ou bien un appareil comme le StairMaster devient alors une solution intéressante dans les programmes de réadaptation pour les personnes ayant des douleurs du bas de dos. En plus d'être très fonctionnel pour les activités de la vie quotidienne, le StairMaster combine à la fois les bienfaits de l'exercice aérobie tout en sollicitant davantage les extenseurs de la hanche, dont le grand fessier qui est très important dans le maintien de la posture.

Pensez à ajouter un exercice de type escalier dans votre échauffement la prochaine fois!

Référence:

-Rehabilitation implications of stepper exercise technique on exertion and hip extensor muscle activation - A small exploratory study
http://www.rehab.research.va.gov/jour/08/45/1/pdf/marin.pdf

Comment faire son jardin sans se blesser!

Avoir une mauvaise posture pour faire le jardinage ou pelleter la neige peut causer ou aggraver des douleurs au dos. Comme mentionné dans le post précédent, la position de notre tronc va affecter la longueur du bras de levier, et ainsi la force de compression. Voici donc des conseils préventifs afin de diminuer le risque de blessures.

Conseil 1:

Avant de débuter votre session de jardinage, favorisez des étirements dynamiques pour votre échauffement. 

Conseil 2:

Toujours garder le dos droit quand vous travaillez et évitez de vous penchez. Au besoin, utilisez des outils à manche longue afin d'évitez de vous pencher. Votre position de travail doit être conforatble et neutre (ni penché en avant, ni en arrière).

Conseil 3:

Ne rien soulever de lourd sans prendre de précautions. Utilisez la technique du squat plutôt que la technique scoop. Si vous pensez avoir un sens d'équilibre déficiente, avancez légèrement un pied vers l'avant afin d'augmenter la base de sustentation. Le squat consiste d'une flexion au niveau de la hanche et des genoux. Il implique plus de muscles, mais la force totale à générer est répartie. Assurez vous que la charge que vous allez soulevez soit le plus près de vous, entre vos deux pieds si possible. Le bras de levier est alors diminué, donc le moment de force est plus petit ainsi que la pression sur les disques invertébraux. 

Conseil 4:

Si vous travailler au sol, mettez vous sur les genoux tout en ayant un coussinage. Ne maintenez pas cette position trop longtemps toutefois, car ce sont vos genoux qui vont prendre un coup!

Conseil 5:

Si vous êtes assis sur un tracteur, restez droit en ajustant votre dossier de façon à préserver votre courbure du dos (votre lordose naturelle). La fonction principale du dossier est de maintenir la colonne vertébrale au niveau lombaire. Une lordose non maintenue augmente la pression exercée sur les disques invertébraux. 

Conseil 6:

Assurez vous de prendre des poses, car même si vous avez une posture parfaite, les muscles continuent quand même à se fatiguer. Donc, évitez d'allonger vos périodes d'effort.

Conseil 7:

Prenez le temps de vous étirer. Étirez vous de façon régulière afin de relâcher la compression. Favorisez des position à l'horizontal, couché au sol.

Conseil 8:

Si vous êtes sensible du dos, pensez peut-être à porter une ceinture lombaire. Elle diminue la pression sur les disques en encaissant 30% de la charge. Toutefois, ne soyez pas dépendant des supports externes. Il est alors temps de renforcer les muscles du dos et les abdominaux, et faire les étirements appropriés! 

Référence:

-Mal de dos et jardinage
http://www.naturemania.com/naturo/jardinage.html