Routine pratique pour soulager le dos

Bonjour,

Dans ce post vous trouverez des exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre domicile. En effet, ils ne requièrent peu d’équipement. Des exercices d’étirement de la colonne vertébrale et des exercices de musculation constituent un programme pouvant vous aider à réduire la douleur et améliorer votre mobilité. Idéalement, cette routine devra être réalisée quotidiennement ou un minimum de 3 fois par semaine. Il est primordial d’être à l’écoute de son corps, à aucun moment un exercice doit être douloureux. Bien sûr, une tension doit-être ressentie afin d’assouplir les dorsaux. De plus, il faut maintenir l’étirement 30 secondes puis relâcher la tension et refaire 2 à 3 fois. Il faut également priviléger la respiration profonde et abdominale. Notamment, à chaque expiration, cherchez à accroître l’étirement de quelques millimètres.

1) Relaxation

Le fait de surélever les jambes, diminue les forces de compression au niveau du dos. Maintenez le dos neutre et détendez-vous dans cette position 10 minutes.

Pour étirer la chaîne postérieure, il suffit de déplier les jambes en les appuyant au mur.

De plus, assurez-vous de:

Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage

Les fesses sont collées au mur

Les bras sont allongés le long du corps.

plaquer bassin et nuque contre le sol

Il est également possible d'effectuer l'étirement du dos en demeurant debout. Il faut alors pousser les fesses vers l'arrière et à l'autre extrémité, pousser les bras vers l'avant. Les jambes sont maintenues droites sans toute fois forcer.









Ensuite, il faut se placer en position quadrupède c'est-à-dire, les mains en-dessous des épaules et les genoux en-dessous des hanches. Le dessin A démontre qu'à l'expiration, en partant du sacrum, il faut arrondir le bas du dos puis la portion thoracique du dos. Puis, à l'inspiration (dessin B), toujours en partant du sacrum, il faut creuser progressivement le dos jusqu'au neutre lombaire. Ne pas exagérer la cambrure du dos. De plus, il s'agit d'un mouvement de contrôle à réaliser à son rythme.






Poursuivre en prenant la position de l'enfant, soit amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.



Assouplissement du dos

Se coucher sur le dos, puis se placer de façon latéral sur le côté gauche. Comme sur la photo ci-bas, le bras gauche bloque le genou droit. Avec le bras doit, parcourir un demi-cercle perpendiculaire au sol en suivant la main du regard. Au final, il faut que les 2 épaules soient le plus près du sol possible. Refaire les étapes de l'autre côté.



Référence: http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm