Postures: Le stoop et le squat

Une bonne posture est un moyen préventif essentiel contre le mal de dos. Nous vous présentons donc deux postures que l'on voit souvent dans la manutention de charge, comme soulever une charge lourde à partir du sol. 

Le Stoop

Le «stoop» est tout simplement l'action de se pencher, laisser les bras aller et tenter de soulever la chage en utilisant que la force des muscles du dos. En d'autres mots, il accentue la cyphose thoracique et arrondit la région lombaire pour diminuer le travail des membres inférieurs. Le contraction musculaire se fait majoritairement au niveau des muscles du dos afin de créer un mouvement d'extension du tronc pour soulever la charge. Certes, cette technique peut être employée lors de levée de charges négligeables (fines herbes, mouchoirs de papier) puisqu'elle diminue la dépense énergétique. Cette qualité nous permet donc de faire plusieurs répétitions. Par contre, lors de la levée de charge substantielle, elle est à proscrire puisque cette posture engendre des forces de compression et de cisaillement intervertébrales importantes. De plus, la charge étant plus loin du centre de masse fait sorte que la force exercée par les muscles du dos est très grande.

Le Squat

Le squat est un mouvement et un exercice que l'on donne souvent dans un programme d'entraînement. Le mouvement est initié par une flexion au niveau de la hanche et des genoux. De plus, il y a contraction isométrique des abdominaux afin de maintenir le dos droit. Les groupes musculaires surtout sollicités sont les ischio-jambiers, les adducteurs, les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. Comme on peut le voir, plusieurs groupes musculaires sont impliqués, et donc cette technique demande une plus grande dépense énergétique; on se fatigue alors plus rapidement. Toutefois, la force devant être générée afin de soulever la charge est repartie. En terme biomécanique, le fait que la charge soit plus près de la projection de notre centre de masse fait en sorte que le bras de levier est plus petit, donc la force exercée par les muscles du dos est plus petite que lors du stoop. La force de compression des disques invertébraux est également plus petite.

Bref, une mauvaise posture est une cause fréquente pour les douleurs de dos. Il faut donc favoriser la technique du squat pour lever de lourdes charges même si elle peut nous fatiguer plus rapidement. Il est également recommandé de prendre des repos suffisants.

Références:

-Le traitement des maux de dos
http://www.cliniquedephysiotherapiedevarennes.ca/traitement-maux-dos.html

-Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads

http://dspace.ubvu.vu.nl/bitstream/handle/1871/24742/116700.pdf?sequence=1

-Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2213554/ 

Les appareils de musculation Hoist

Nous sommes tous familiers avec les marques d'appareils de musculation Atlantis, Nautilus, York, Rogue, Bowflex, etc. Tout récemment, j'ai découvert un fournisseur qui m'était jusqu'à date inconnu: Hoist. Ces appareils ont la particularité de balancer vers l'arrière. 

Exemple d'une machine Hoist pour le "shoulder press"

Le fait de s'asseoir exerce une certaine force de compression sur les disques invertébraux, même si on a eu posture impeccable et un dossier parfaitement ajusté afin de supporter notre lordose. Ces facteurs font en sorte que cette force est diminuée évidemment. Mais si, en plus, on pouvait s'incliner vers l'arrière et travailler les muscles dans la même axe, on diminuerait davantage cette force. Le basculement sur les appareils Hoist vers l'arrière diminue ainsi la force de compression sur les disques invertébraux en permettant un certain allègement de ces forces. Comme on peut voir dans le graphique suivant, plus on s'approche d'une position horizontale, plus on diminue cette force de compression. On peut voir l'énorme différence dans l'inclinaison du dossier vers l'arrière. 

Certes, je ne favorise pas les appareils de musculation pour autant. Toutefois, je trouvais intéressant de savoir qu'il existait de tels appareils plus "ergonomiques". 

Références:

-Notes de cours de Stéphane Patenaude, M.Sc. CCPE, Ergonome

-Hoist
http://www.hoistfitness.com/publication-reviews

Routine pratique pour soulager le dos

Bonjour,

Dans ce post vous trouverez des exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre domicile. En effet, ils ne requièrent peu d’équipement. Des exercices d’étirement de la colonne vertébrale et des exercices de musculation constituent un programme pouvant vous aider à réduire la douleur et améliorer votre mobilité. Idéalement, cette routine devra être réalisée quotidiennement ou un minimum de 3 fois par semaine. Il est primordial d’être à l’écoute de son corps, à aucun moment un exercice doit être douloureux. Bien sûr, une tension doit-être ressentie afin d’assouplir les dorsaux. De plus, il faut maintenir l’étirement 30 secondes puis relâcher la tension et refaire 2 à 3 fois. Il faut également priviléger la respiration profonde et abdominale. Notamment, à chaque expiration, cherchez à accroître l’étirement de quelques millimètres.

1) Relaxation

Le fait de surélever les jambes, diminue les forces de compression au niveau du dos. Maintenez le dos neutre et détendez-vous dans cette position 10 minutes.

Pour étirer la chaîne postérieure, il suffit de déplier les jambes en les appuyant au mur.

De plus, assurez-vous de:

Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage

Les fesses sont collées au mur

Les bras sont allongés le long du corps.

plaquer bassin et nuque contre le sol

Il est également possible d'effectuer l'étirement du dos en demeurant debout. Il faut alors pousser les fesses vers l'arrière et à l'autre extrémité, pousser les bras vers l'avant. Les jambes sont maintenues droites sans toute fois forcer.









Ensuite, il faut se placer en position quadrupède c'est-à-dire, les mains en-dessous des épaules et les genoux en-dessous des hanches. Le dessin A démontre qu'à l'expiration, en partant du sacrum, il faut arrondir le bas du dos puis la portion thoracique du dos. Puis, à l'inspiration (dessin B), toujours en partant du sacrum, il faut creuser progressivement le dos jusqu'au neutre lombaire. Ne pas exagérer la cambrure du dos. De plus, il s'agit d'un mouvement de contrôle à réaliser à son rythme.






Poursuivre en prenant la position de l'enfant, soit amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.



Assouplissement du dos

Se coucher sur le dos, puis se placer de façon latéral sur le côté gauche. Comme sur la photo ci-bas, le bras gauche bloque le genou droit. Avec le bras doit, parcourir un demi-cercle perpendiculaire au sol en suivant la main du regard. Au final, il faut que les 2 épaules soient le plus près du sol possible. Refaire les étapes de l'autre côté.



Référence: http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm

Les principales causes

La lombalgie peut affecter différentes structures, telles les disques invertébraux, les muscles, les ligaments, les tendons, etc. Bref, il est très difficile de trouver la cause exacte par une première impression, et requiert donc plusieurs évaluations afin de la cibler. Deux types de douleurs sont reconnus: les douleurs inflammatoires ou neurologiques, et les douleurs mécaniques.

Les lombalgies peuvent être des douleurs inflammatoires et spontanées, non liée aux mouvements de l'articulation. Ces douleurs peuvent se manifester durant la nuit, au petit matin et ainsi réveiller la personne. Elles se prolongent par une forte raideur matinale du rachis, et diminueront peu à peu au courant de la journée.

Les lombalgies mécaniques, plus fréquentes, apparaissent lors des mouvements d'une articulation (lors d'une activité) ou sont la conséquence d'une mauvaise posture. La douleur mécanique n'est pas assez intense pour réveiller la personne affectée lorsqu'elle change de position durant la nuit. Toutefois, elle est plus intense en fin de journée et peut empêcher la personne à s'endormir.

Les diagnostiques qui reviennent les plus souvent sont l'entorse lombaire, l'hernie discale, la dégénérescence discale, un problème gynécologique, le glissement d'une vertèbre sur une autre, l'arthrite, l'arthrose ou l'ostéoporose. Néanmoins, il existe plusieurs autres maladies du dos.

L'entorse lombaire est un lésion à un muscle, un tendon ou un ligament, qui peut être causé par un effort excessif, une torsion inhabituelle du tronc ou une accumulation de microlésions causées par des mouvements répétitifs. Les personnes en mauvaise forme physique ou exerçant des métiers physiques (construction, port de lourdes charges...) sont les plus à risque.

La dégénérescence discale est une dégradation ou détérioration progressive du disque, qui se déshydrate. Le disque perd alors ses qualités d'amortissement mécanique, et se fissurera. Une hernie discale peut s'en suivre.

L'hernie discale peut se produire suite à la dégénérescence discale, alors que les fibres extérieures du disque dégénèrent ou se fissurent.  Par conséquent, cette partie se bombe suite à un excès de pression.  Ce bombement peut causer l'inflammation ou la compression de la racine nerveuse à proximité.  Lorsque la douleur descend vers les jambes et qu'on ressent un pincement du nerf sciatique, il peut alors s'agir d'une névralgie sciatique, qui peut être un signe précurseur d'une hernie discale.

Un problème gynécologique survient suite à des règles douloureuses ou d'autres raisons gynécologiques, De nombreuses femmes développent périodiquement des lombalgies. L'origine des douleurs n’est donc pas la région lombaire, la douleur ne faisant qu'irradier la région des lombaires.

Le glissement d'une vertèbre sur une autre peut se produire suite à un traumatisme ou en raison d'une faiblesse congénitale.

 

L'arthrite, l'arthrose ou l'ostéoporose apparaît surtout avec le processus de vieillissement. L'arthrose est la cause la plus fréquente des lombalgies chroniques.

La sténose spinale est le rétrécissement du canal vertébral causé soit par dégénérescence discale, soit par arthrose des facettes articulaires qui peut entraîner une compression de la moëlle épinière.

Références:

-Les lombalgies
http://www.accesphysio.com/blessures/problemes-de-dos.html?gclid=CJH_mt26urUCFULf4AodmVAALQ

-Symtpômes de la lombalgie
http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=lombalgie-pm-symptomes-de-la-lombalgie

-Mal de dos
http://www.cliniquedephysiotherapiedevarennes.ca/mal-dos-categorie-frequent.html