Postures: Le stoop et le squat

Une bonne posture est un moyen préventif essentiel contre le mal de dos. Nous vous présentons donc deux postures que l'on voit souvent dans la manutention de charge, comme soulever une charge lourde à partir du sol. 

Le Stoop

Le «stoop» est tout simplement l'action de se pencher, laisser les bras aller et tenter de soulever la chage en utilisant que la force des muscles du dos. En d'autres mots, il accentue la cyphose thoracique et arrondit la région lombaire pour diminuer le travail des membres inférieurs. Le contraction musculaire se fait majoritairement au niveau des muscles du dos afin de créer un mouvement d'extension du tronc pour soulever la charge. Certes, cette technique peut être employée lors de levée de charges négligeables (fines herbes, mouchoirs de papier) puisqu'elle diminue la dépense énergétique. Cette qualité nous permet donc de faire plusieurs répétitions. Par contre, lors de la levée de charge substantielle, elle est à proscrire puisque cette posture engendre des forces de compression et de cisaillement intervertébrales importantes. De plus, la charge étant plus loin du centre de masse fait sorte que la force exercée par les muscles du dos est très grande.

Le Squat

Le squat est un mouvement et un exercice que l'on donne souvent dans un programme d'entraînement. Le mouvement est initié par une flexion au niveau de la hanche et des genoux. De plus, il y a contraction isométrique des abdominaux afin de maintenir le dos droit. Les groupes musculaires surtout sollicités sont les ischio-jambiers, les adducteurs, les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. Comme on peut le voir, plusieurs groupes musculaires sont impliqués, et donc cette technique demande une plus grande dépense énergétique; on se fatigue alors plus rapidement. Toutefois, la force devant être générée afin de soulever la charge est repartie. En terme biomécanique, le fait que la charge soit plus près de la projection de notre centre de masse fait en sorte que le bras de levier est plus petit, donc la force exercée par les muscles du dos est plus petite que lors du stoop. La force de compression des disques invertébraux est également plus petite.

Bref, une mauvaise posture est une cause fréquente pour les douleurs de dos. Il faut donc favoriser la technique du squat pour lever de lourdes charges même si elle peut nous fatiguer plus rapidement. Il est également recommandé de prendre des repos suffisants.

Références:

-Le traitement des maux de dos
http://www.cliniquedephysiotherapiedevarennes.ca/traitement-maux-dos.html

-Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads

http://dspace.ubvu.vu.nl/bitstream/handle/1871/24742/116700.pdf?sequence=1

-Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2213554/ 

Les appareils de musculation Hoist

Nous sommes tous familiers avec les marques d'appareils de musculation Atlantis, Nautilus, York, Rogue, Bowflex, etc. Tout récemment, j'ai découvert un fournisseur qui m'était jusqu'à date inconnu: Hoist. Ces appareils ont la particularité de balancer vers l'arrière. 

Exemple d'une machine Hoist pour le "shoulder press"

Le fait de s'asseoir exerce une certaine force de compression sur les disques invertébraux, même si on a eu posture impeccable et un dossier parfaitement ajusté afin de supporter notre lordose. Ces facteurs font en sorte que cette force est diminuée évidemment. Mais si, en plus, on pouvait s'incliner vers l'arrière et travailler les muscles dans la même axe, on diminuerait davantage cette force. Le basculement sur les appareils Hoist vers l'arrière diminue ainsi la force de compression sur les disques invertébraux en permettant un certain allègement de ces forces. Comme on peut voir dans le graphique suivant, plus on s'approche d'une position horizontale, plus on diminue cette force de compression. On peut voir l'énorme différence dans l'inclinaison du dossier vers l'arrière. 

Certes, je ne favorise pas les appareils de musculation pour autant. Toutefois, je trouvais intéressant de savoir qu'il existait de tels appareils plus "ergonomiques". 

Références:

-Notes de cours de Stéphane Patenaude, M.Sc. CCPE, Ergonome

-Hoist
http://www.hoistfitness.com/publication-reviews

Routine pratique pour soulager le dos

Bonjour,

Dans ce post vous trouverez des exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre domicile. En effet, ils ne requièrent peu d’équipement. Des exercices d’étirement de la colonne vertébrale et des exercices de musculation constituent un programme pouvant vous aider à réduire la douleur et améliorer votre mobilité. Idéalement, cette routine devra être réalisée quotidiennement ou un minimum de 3 fois par semaine. Il est primordial d’être à l’écoute de son corps, à aucun moment un exercice doit être douloureux. Bien sûr, une tension doit-être ressentie afin d’assouplir les dorsaux. De plus, il faut maintenir l’étirement 30 secondes puis relâcher la tension et refaire 2 à 3 fois. Il faut également priviléger la respiration profonde et abdominale. Notamment, à chaque expiration, cherchez à accroître l’étirement de quelques millimètres.

1) Relaxation

Le fait de surélever les jambes, diminue les forces de compression au niveau du dos. Maintenez le dos neutre et détendez-vous dans cette position 10 minutes.

Pour étirer la chaîne postérieure, il suffit de déplier les jambes en les appuyant au mur.

De plus, assurez-vous de:

Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage

Les fesses sont collées au mur

Les bras sont allongés le long du corps.

plaquer bassin et nuque contre le sol

Il est également possible d'effectuer l'étirement du dos en demeurant debout. Il faut alors pousser les fesses vers l'arrière et à l'autre extrémité, pousser les bras vers l'avant. Les jambes sont maintenues droites sans toute fois forcer.









Ensuite, il faut se placer en position quadrupède c'est-à-dire, les mains en-dessous des épaules et les genoux en-dessous des hanches. Le dessin A démontre qu'à l'expiration, en partant du sacrum, il faut arrondir le bas du dos puis la portion thoracique du dos. Puis, à l'inspiration (dessin B), toujours en partant du sacrum, il faut creuser progressivement le dos jusqu'au neutre lombaire. Ne pas exagérer la cambrure du dos. De plus, il s'agit d'un mouvement de contrôle à réaliser à son rythme.






Poursuivre en prenant la position de l'enfant, soit amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.



Assouplissement du dos

Se coucher sur le dos, puis se placer de façon latéral sur le côté gauche. Comme sur la photo ci-bas, le bras gauche bloque le genou droit. Avec le bras doit, parcourir un demi-cercle perpendiculaire au sol en suivant la main du regard. Au final, il faut que les 2 épaules soient le plus près du sol possible. Refaire les étapes de l'autre côté.



Référence: http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm

Les principales causes

La lombalgie peut affecter différentes structures, telles les disques invertébraux, les muscles, les ligaments, les tendons, etc. Bref, il est très difficile de trouver la cause exacte par une première impression, et requiert donc plusieurs évaluations afin de la cibler. Deux types de douleurs sont reconnus: les douleurs inflammatoires ou neurologiques, et les douleurs mécaniques.

Les lombalgies peuvent être des douleurs inflammatoires et spontanées, non liée aux mouvements de l'articulation. Ces douleurs peuvent se manifester durant la nuit, au petit matin et ainsi réveiller la personne. Elles se prolongent par une forte raideur matinale du rachis, et diminueront peu à peu au courant de la journée.

Les lombalgies mécaniques, plus fréquentes, apparaissent lors des mouvements d'une articulation (lors d'une activité) ou sont la conséquence d'une mauvaise posture. La douleur mécanique n'est pas assez intense pour réveiller la personne affectée lorsqu'elle change de position durant la nuit. Toutefois, elle est plus intense en fin de journée et peut empêcher la personne à s'endormir.

Les diagnostiques qui reviennent les plus souvent sont l'entorse lombaire, l'hernie discale, la dégénérescence discale, un problème gynécologique, le glissement d'une vertèbre sur une autre, l'arthrite, l'arthrose ou l'ostéoporose. Néanmoins, il existe plusieurs autres maladies du dos.

L'entorse lombaire est un lésion à un muscle, un tendon ou un ligament, qui peut être causé par un effort excessif, une torsion inhabituelle du tronc ou une accumulation de microlésions causées par des mouvements répétitifs. Les personnes en mauvaise forme physique ou exerçant des métiers physiques (construction, port de lourdes charges...) sont les plus à risque.

La dégénérescence discale est une dégradation ou détérioration progressive du disque, qui se déshydrate. Le disque perd alors ses qualités d'amortissement mécanique, et se fissurera. Une hernie discale peut s'en suivre.

L'hernie discale peut se produire suite à la dégénérescence discale, alors que les fibres extérieures du disque dégénèrent ou se fissurent.  Par conséquent, cette partie se bombe suite à un excès de pression.  Ce bombement peut causer l'inflammation ou la compression de la racine nerveuse à proximité.  Lorsque la douleur descend vers les jambes et qu'on ressent un pincement du nerf sciatique, il peut alors s'agir d'une névralgie sciatique, qui peut être un signe précurseur d'une hernie discale.

Un problème gynécologique survient suite à des règles douloureuses ou d'autres raisons gynécologiques, De nombreuses femmes développent périodiquement des lombalgies. L'origine des douleurs n’est donc pas la région lombaire, la douleur ne faisant qu'irradier la région des lombaires.

Le glissement d'une vertèbre sur une autre peut se produire suite à un traumatisme ou en raison d'une faiblesse congénitale.

 

L'arthrite, l'arthrose ou l'ostéoporose apparaît surtout avec le processus de vieillissement. L'arthrose est la cause la plus fréquente des lombalgies chroniques.

La sténose spinale est le rétrécissement du canal vertébral causé soit par dégénérescence discale, soit par arthrose des facettes articulaires qui peut entraîner une compression de la moëlle épinière.

Références:

-Les lombalgies
http://www.accesphysio.com/blessures/problemes-de-dos.html?gclid=CJH_mt26urUCFULf4AodmVAALQ

-Symtpômes de la lombalgie
http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=lombalgie-pm-symptomes-de-la-lombalgie

-Mal de dos
http://www.cliniquedephysiotherapiedevarennes.ca/mal-dos-categorie-frequent.html

Alors quoi faire avec les cas de lombalgies?

Partie 2

Bonjour à tous!

Il y a environ 2 semaines de cela, vous avez lu  dans la partie 1 (sinon allez vite le faire)  qu 'il existe une classification des cas de lombalgies selon leurs signes et symptômes. Or cette semaine, il sera question de déterminer le stade pour ainsi connaître les traitements recommandés pour chacun d'eux.

En effet, il existe 3 stades: la lombalgie aiguë, la lombalgie subaiguë et la lombalgie persistante. La première caractérise une lombalgie diagnostiquée depuis 1 à 4 semaines, le cas subaiguë se situe entre 4 à 12 semaines puis la persistante lorsque la lombalgie dure depuis plus de 12 semaines.

LOMBALGIE AIGUË

Dans un premier temps, le patient recevra une ordonnance pour des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Ceux-ci sont des analgésiques visant à atténuer la douleur et l'inflammation. Les deux plus connus sont l'aspirine et l'ibuprofène. De plus, des relaxants musculaires peuvent être prescrits pour engendrer un relâchement musculaire des dorsaux. Le physiothérapeuthe effectuera des manipulation, mobilisation et des exercices dans la direction préférentielle. De plus, il leur est vivement conseillé de demeurer actif. En effet, par peur d'augmenter leurs maux, certains cessent toute activité. Cela peut devenir problématique car ils plongent dans l'isolement et se centralisent sur leur douleurs. De plus, cela nuit grandement au rétablissement. Ils peuvent marcher et réaliser leur activités quotidiennes légères.

LOMBALGIE SUBAIGUË

À cette étape, le patient peut opter pour des exercices généraux afin d'être en bonne condition physique pour mieux se rétablir. Par exemple, des scéances d'entraînement regroupant du cardiovasculaire sur escaladeur,renforcement musculaire (gainage abdominale) et étirement sont de mises. L'intervention d'une équipe multidisciplinaire, avec des kinésiologues en autres, a démontré d'excellents résultats.

LOMBALGIE PERSISTANTE

Les recommandations concernant le cas précédent demeurent à ce stade. À cela,  peut s'ajouter la thérapie comportemantale (ergothérapie). Notamment, lors de douleurs persistantes il faut développer des techniques de gestion de la douleur et de respiration. Il est primordial d'adopter une saine hygiène de vie. Les patients ayant une lombalgie persistante doivent savoir comment éviter d'aggraver leur cas et doivent ajuster leur poste de travail tout comme leur poste de loisirs ( télévision, ordinateur) de façon ergonomique (sujet éventuel qui sera abordé).

Références:

1. Guide de Pratique CLIP (Clinique des Lombalgies interdisciplinaires en Première Ligne), Dr Michel Rossignol, Bertrand Arsenault et al. 2006

Les personnes à risque

La lombalgie affectera un jour ou l'autre plus de 75% de la population. Toutefois, des circonstances feront en sorte que certaines personnes seront plus exposées à la lombalgie que d'autres. Sur une base quotidienne, les personnes travaillant en position debout ou assise durant de longues heures, manipulant de lourdes charges, se penchant vers l'avant ou effectuant des torsions du tronc mettent constamment le bas du dos à rude épreuve. La situation d'une femme enceinte, bien qu'un événement extraordinaire, augmente malgré elle les risques de maux de dos.

Par une brève analyse biomécanique, nous allons brièvement voir pourquoi ces situations augmentent ce risque de contracter une lombalgie. 

Un travailleur debout ou assis pendant de longues heures est à risque à cause du phénomère des forces de compression. Les disques invertébraux sont constamment soumis à une force de compression, surtout entre les disques L1 à S1, qui représentent le bas du dos, où les forces sont les plus importantes. Le seul véritable moment où cette force est pratiquement nulle survient lorsqu'on est couché sur le dos. Aussi surprenant qu'il le soit, un travailleur en position assis est soumis à une plus grande force de compression que debout, si sa courbe lombaire (lordose) est mal supportée par le dossier de sa chaise.    

Un travailleur manipulant de lourdes charges est à risque puisque la force de compression va être augmentée quand il soulèvera cette charge. La force de compression augmente par rapport à la hauteur qu'il doit lever cette charge. De plus, si le travailleur emploie une mauvaise posture ou technique, il devra donc compenser en appliquant une force excessive au niveau des muscles du dos, des ligaments et des tendons afin de manipuler sa charge. Cet effort excessif et répétitif peut éventuellement mener à des lésions au niveau de ces structures. Comme on le verra au cours des prochaines semaines, soulever une charge en se penchant vers l'avant peut être problématique, car cela augmente la pression sur les disques invertébraux. À l'opposé, en utilisant une technique plus appropriée telle que le squat, il est possible de diminuer cette pression.

Une contraction musculaire statique, soit une contraction musculaire maintenue sans relâchement, entraîne une diminution de l'apport sanguin, ce qui provoque une augmentation de la fatigue musculaire. Par conséquent, les déchets métaboliques s'accumulent puisque la  diminution de la circulation sanguine ne permet pas son élimination. L'intensité du risque dépend alors de la posture et de la durée du maintien de cette posture. Une personne qui doit donc maintenir une flexion du tronc pendant des longues heures, par exemple, une personne  assise au bureau ayant le dos courbé pendant ses huit de travail, augmente ainsi de façon significative ses risques de blessures.


On peut également appliquer ce concept pour les femmes enceintes. Ces dernières sont à risque, car elles supportent un poids supplémentaire de 9 kg à 12 kg. Au niveau biomécanique, cela amène donc le tronc à se pencher vers l'avant en tout temps, alors que les muscles lombaires sont constamment sollicités et contractés afin de permettre à la femme de garder la position verticale le plus possible. On est donc en présence d'une situation de contraction musculaire statique. De plus, le fait d'être incliné vers l'avant augmente également la pression sur les disques invertébraux.


       


Références:

-Lombalgie - Passeport Santé
http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=lombalgie-pm-personnes-a-risque

-Qu'est-ce que la lombalgie?
http://www.pharmaciedelepoulle.com/Lombalgies.htm

-Notes de cours de Stéphane Patenaude, M.Sc. CCPE, Ergonome

Alors quoi faire avec les cas de lombalgie?

Partie 1

Tel que vu la semaine précédente, les épisodes lombalgiques surviennent à un taux de récurrence élevé dans la population. De plus, 75 % des personnes ayant eu un problème de lombalgie auront des récidives. Or, un plan de réadaptation adéquat comprennant des execices adaptés et une progression en finesse est nécessaire pour contrer ou du moins réduire les conséquences de ce fléau. Selon les guides de pratiques cliniques, le triage et la classification sont clés dans la réussite d'un prise en charge. Le triage permet de déterminer si le mal de dos est un cas de lombalgie grave, de lombalgie mécanique avec composante neurologique ou de lombalgie mécanique simple.

En effet, la rencontre du patient avec un intervenant de première lignée, souvent un physiothérapeute, est primordiale afin d'écarter les cas de lombalgie grave. Heureusement ce cas est plutôt rare, il touche moins de 3% de la population et doit être référé à un spécialiste. La lombalgie grave peut résulter d'une compression de la moelle épinière (queue de cheval), d'un cancer, d'une infection ou d'un traumatisme violent. Les signes et symptômes sont essentiellement d'ordre neurologique, bilatéral ou unilatéral, les douleurs ne sont pas soulagées par le repos et dans certains cas, elles peuvent être caractérisées par un dysfonctionnement des sphincters. Dans les cas de lombalgies graves, le patient est transféré au médecin qui procédera à de l'imagerie (IRM) pour éventuellement procéder à une intervention chirurgicale.

Dans les deux autres catégories du triage, le physiothérapeute pourra intervenir avec un traitement conservateur. Ses traitements seront guidés selon un système de classification basé sur les symptômes ressentis par le patient suite à une série de manoeuvres et/ou mouvements suivant les règles de prédiction clinique (CPR). Par exemple, un personne présentant un mal de dos pourrait préférer la flexion du tronc plutôt que l'extension du tronc, ici on parle de la direction préférentielle du mouvement.

Afin de différencier la lombalgie mécanique avec composante neurologique de celle simple, il faut s'attarder aux symptômes et signes. En fait, toute atteinte neuronale est caratérisée par des engourdissements ou paresthésies de la région douloureuse. Dans certains cas, les patients se plaignent de douleurs sous le genou. Lorsqu'une racine nerveuse a été endommagée, on observe des dérangements dans les réflexes, la réponse motrice ou de l'entrée sensorielle. Dans le cas de la lombalgie mécanique simple, la moins dommageable, la douleur varie selon la période de la journée ou de l'activité pratiquée.

En conclusion, ce texte résume le triage en trois catégories des cas lombalgiques selon le Guide de Pratique CLIP. Dans la suite (Partie 2), il sera question de séparer les différents stades des maux de dos ainsi que les lignes directrices des traitements recommandés pour chacun.

D'ici là, portez-vous bien et n'hésitez pas à poser vos questions!

Saskia et David

Références:

1. Guide de Pratique CLIP (Clinique des Lombalgies interdisciplinaires en Première Ligne), Dr Michel Rossignol, Bertrand Arsenault et al. 2006