Bonjour!
À travers les posts nous avons proposé des sports et des façons de travailler qui peuvent soulager ou prévenir les maux de dos. C'est pour cela que nous avons suggéré une routine d'étirements, le yoga, la natation et des techniques de jardinage. En effet, pour avoir un dos en santé, il faut le renforcer, le rendre endurant et étirer les dorsaux.
Aujourd'hui, nous vous proposons un programme de renforcement musculaire. Dans la partie 1, il y aura des exercices pour le dos et les extenseurs de la hanche. Dans la partie 2, on vous proposera des exercices d'abdominaux et de stabilisation. Un extenseur important de la hanche est le grand fessier. Or, s'il est fort, il permet de diminuer la tension générée au niveau des extenseurs lombaires.
Exercice 1: Lat pull down
Selon M. Denis Marchand, cet appareil est tout a fait indiqué dans des situations de douleurs et de faiblesses au dos. En effet, le lat pull down permet un renforcement du grand dorsal de façon sécuritaire puisque la force externe est dirigée vers le haut. Cela est une condition favorable puisqu'il y a presque pas de force de compression qui est exercée entre les vertèbre. Pour accentuer le travail du grand dorsal, il faut prendre une prise large et les mains en pronation (comme la photo). En expirant, il faut diriger les bras vers les côtes, sortir la poitrine et coller les omoplates. Puis, remonter la barre en gardant les épaules actives, en d'autres mots, maintenir les épaules loins des oreilles.
Exercice 2: Extension lombaire
Cet exercice cible davantage la région du bas du dos. Pour débuter, il est préférable de ne pas utiliser de charges. Il faut à tout prix éviter l'hyperextension surtout en si vous avez mal au dos. Il faut remonter jusqu'à ce que le tronc soit aligné avec le reste du corps et garder la tête alignée avec la colonne vertébrale. Lors de la montée, il faut penser à contracter les fessiers. Le ballon est situé au niveau des hanches et doit demeurer immobile tout au long de l'exécution. Cet exercice est idéal pour développer l'endurance des carrés des lombes et des érecteurs spinaux. Vous pouvez également le faire debout si dans votre salle de sport vous avez la chaise romaine. Pour faire progresser l'exercice et si votre dos est plus fort, vous pouvez effectuer des tirages horizontales à la poulie (voir la photo). cet exercice sollicite également la chaîne postérieure, notamment le grand fessier et les ischio-jambiers.
Chaise romaine 
Exercice 3: Élévation de la hanche
Pour cet exercice, il faut contracter les abdominaux, pousser dans les talons pour élever le bassin et contracter les fessiers. Cet exercice sollicite les extenseurs du dos et de la hanche. Plus les bras sont écartés du corps, plus c'est stable donc facile. Dans la seconde image, l'exercice sur ballon représente un niveau de difficulté plus grand puisqu'il faut stabiliser. D'ailleurs, les exercices requérant de la stabilisation font appel aux abdominaux. Ceux-ci et plus particulièrement le transverse sont important dans le traitement et la prévention des maux de dos. La suite, dans la partie 2.
L'exercice du Superman permet de travailler les muscles stabilisateurs et rotateurs du tronc.
Référence:
Notes de cours de Denis Marchand, Ph. D.
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